Aufnahme von Mikronährstoffen – wie Vitamine und Mineralstoffe vom Körper verwertet werden
Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die der Körper nur in kleinen Mengen benötigt. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Damit Vitamine und Mineralstoffe vom Körper genutzt werden können, müssen sie zunächst im Verdauungstrakt aufgenommen werden. Dieser als Resorption bezeichnete Vorgang findet überwiegend im Dünndarm statt. Erst danach stehen Mikronährstoffe dem Körper zur Verwertung zur Verfügung.
Inhalt
Was mit Mikronährstoffen nach dem Essen passiert.
Nach der Nahrungsaufnahme beginnt im Verdauungssystem die Aufspaltung der Lebensmittel. Sie setzt bereits im Mund ein, wo die Nahrung durch Kauen zerkleinert, und mit Speichel vermischt wird. Im Magen-Darm-Trakt tragen Magensäure und Verdauungsenzyme dazu bei, Mikronährstoffe aus der Nahrung freizusetzen und sie auf die Resorption – also die Aufnahme in den Körper – vorzubereiten.
Wo erfolgt die Aufnahme?
Der Dünndarm ist der wichtigste Ort für die Resorption von Mikronährstoffen. Seine Darmwand besitzt eine sehr grosse Oberfläche und besteht aus Zellen mit spezialisierten Mechanismen für den Transport in den Körper. Erst danach können die aufgenommenen Mikronährstoffe weiterverwendet werden.
Je nach Nährstoff erfolgt dieser Transport über unterschiedliche Wege. Einige gelangen direkt durch die Darmwand in den Körper, andere werden über spezifische Transportproteine eingeschleust.
Unterschied zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen
Wie Vitamine aufgenommen werden, hängt davon ab, ob sie wasser- oder fettlöslich sind
Fettlösliche Vitamine
Die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) werden im Rahmen der Fettverdauung resorbiert, weshalb Fett in der Nahrung für ihre gute Verfügbarkeit wichtig ist. Der Körper kann fettlösliche Vitamine speichern, insbesondere in der Leber und im Fettgewebe. Dadurch stehen sie über einen längeren Zeitraum zur Verfügung.
Wasserlösliche Vitamine
Auch wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine und Vitamin C) werden nach ihrer Freisetzung im Darm aufgenommen und gelangen in den Blutkreislauf. Im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen können sie im Körper nur in geringem Umfang gespeichert werden. Nicht benötigte, resorbierte Mengen werden in der Regel über den Urin ausgeschieden. Eine wichtige Ausnahme ist Vitamin B12, das in der Leber gespeichert werden kann.
Die Resorption von Mineralstoffen
Auch Mineralstoffe und Spurenelemente werden überwiegend im Dünndarm resorbiert. Dazu zählen beispielsweise Kalzium, Magnesium und Kalium (Mineralstoffe) sowie Eisen, Zink, Selen und Jod (Spurenelemente). Wie gut sie aufgenommen werden, hängt von verschiedenen Faktoren ab, die nachfolgend näher erläutert werden.
Bioverfügbarkeit von Nährstoffen verständlich erklärt
Die Bioverfügbarkeit beschreibt, wie viel eines Nährstoffs tatsächlich vom Körper aufgenommen und genutzt werden kann.
Das bedeutet: Selbst, wenn ein Lebensmittel oder ein Nahrungsergänzungsmittel eine bestimmte Menge eines Nährstoffs enthalten, wird nicht alles davon vom Körper verwertet. Ein Teil der zugeführten Nährstoffe wird immer unverändert wieder ausgeschieden, entweder weil sie nicht aufgenommen oder weil sie nicht genutzt wurden. Die Bioverfügbarkeit hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Faktoren, die die Bioverfügbarkeit beeinflussen.
Die Aufnahme von Mikronährstoffen ist komplex und wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst.
Die Zusammensetzung der Mahlzeit spielt eine wichtige Rolle. Bestimmte Nährstoffe können die Aufnahme anderer Nährstoffe fördern oder hemmen. Nahrungsfette sind beispielsweise wichtig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) und Vitamin C fördert die Eisenaufnahme. Gewisse Pflanzenstoffe hingegen wirken sich negativ auf die Resorption von Spurenelementen wie Eisen und Zink aus, weil sie diese binden. Typische Beispiele sind Phytate (z.B. in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten) oder gewisse Polyphenole (Tannine z.B. aus Tee, Kaffee, Kakao).
Speichel, Magensäure und Verdauungsenzyme tragen dazu bei, Nährstoffe aus der Nahrung freizusetzen und für die Aufnahme im Dünndarm vorzubereiten.
Spezielle Transportmechanismen und -proteine in der Darmwand ermöglichen den gezielten Transport vieler Vitamine und Mineralstoffe aus dem Darm in den Körper. Ihre Kapazität ist ein wichtiger Faktor.
Gesundheit des Verdauungssystems: eine gut funktionierende Darmtätigkeit und eine intakte Darmschleimhaut sind ebenfalls wichtig für eine effiziente Nährstoffaufnahme.
Transport und Verteilung im Körper
Nach ihrer Resorption werden Mikronährstoffe über den Blutkreislauf oder das Lymphsystem im Körper verteilt. Häufig binden sie dabei an Transportproteine, die sie gezielt zu verschiedenen Organen und Geweben bringen.
So gelangen sie beispielsweise in die Leber, die Muskulatur, die Knochen oder in einzelne Körperzellen. Dort erfüllen sie ihre jeweiligen Funktionen im Stoffwechsel.
Ausscheidung überschüssiger Nährstoffe
Nicht benötigte, bereits aufgenommene Mikronährstoffe werden ausgeschieden.
Bei wasserlöslichen Vitaminen erfolgt dies hauptsächlich über den Urin, während andere Stoffe den Organismus über Galle und Stuhl verlassen. Gleichzeitig kann der Körper bestimmte Mikronährstoffe speichern und bei Bedarf darauf zurückgreifen.
Diese Prozesse tragen dazu bei, das Nährstoffgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten.
Häufige Fragen zur Aufnahme von Mikronährstoffen
Warum ist die Resorption genauso wichtig wie die Zufuhr?
Für eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen ist nicht nur entscheidend, wie viel über die Nahrung zugeführt wird, sondern auch wie hoch der Anteil der Nährstoffe ist, der tatsächlich im Körper ankommt.
Eine ausreichende Zufuhr garantiert also nicht automatisch eine optimale Versorgung. Erst wenn Mikronährstoffe im Darm erfolgreich resorbiert, in den Organismus transportiert und dort genutzt werden, können sie ihre wichtigen Aufgaben im Stoffwechsel erfüllen.
Deshalb spielen neben der Qualität und der Zusammensetzung der Ernährung die vielen unterstützenden Verdauungsmechanismen und die Gesundheit des Darms zentrale Rollen für eine gute Mikronährstoffversorgung.
Welche Mikronährstoffe es gibt und welche Funktionen sie im Körper übernehmen, erfahren Sie im Überblicksartikel Mikronährstoffe – Grundlagen und Bedeutung für die Gesundheit.
Kann ich davon ausgehen, dass mein Körper alle Mikronährstoffe aus der Nahrung vollständig aufnimmt?
Nein. Oft ist der resorbierte Anteil sogar relativ gering – das ist aber normal. Wie effizient meine Nährstoffaufnahme ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab - etwa der Zusammensetzung der Mahlzeit, wie mein Verdauungssystem funktioniert, wie gut ich bereits versorgt bin und in welcher Form ich den jeweiligen Nährstoff zuführe. Daher sind eine abwechslungsreiche Ernährung aus hochwertigen möglichst wenig verarbeiteten Nahrungsmitteln und eine gute Darmgesundheit wichtige Grundvoraussetzungen für eine möglichst gute Versorgung.
Vitamin C sowie Zink und Selen tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
Magnesium und Kalzium tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Vitamin C, E, B2 sowie Zink, Mangan und Selen tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
