Mikronährstoffe – Grundlagen und Bedeutung für die Gesundheit

Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die wir in kleinen Mengen benötigen – dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie sind an zahlreichen Prozessen beteiligt und tragen zur Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen bei. Viele Mikronährstoffe kann der Körper nicht selbst herstellen – sie müssen deshalb regelmässig über die Ernährung zugeführt werden.

Der Unterschied zwischen Makro- und Mikronährstoffen

Makronährstoffe und Mikronährstoffe erfüllen unterschiedliche Aufgaben im Organismus.

Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweisse). Sie sind Hauptbestandteil der Nahrung, werden in grösseren Mengen benötigt und dienen uns unter anderem als Energielieferanten.

Mikronährstoffe braucht es deutlich weniger. Sie sind an verschiedenen lebenswichtigen Funktionen im Körper beteiligt, unter anderem an der Verwertung der zugeführten Makronährstoffe oder als Stoffwechselregulatoren. Beide Nährstoffgruppen stehen somit in einem engen Zusammenhang und bilden die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung.

Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Mikronährstoffe lassen sich in zwei Hauptgruppen einteilen: Vitamine und Mineralstoffe. Zu den Mineralstoffen gehören auch die Spurenelemente.

Vitamine sind organische Nährstoffe, die der Körper nicht oder in wenigen Fällen nur in begrenztem Umfang selbst bilden kann. Sie werden über die Nahrung aufgenommen und sind an vielen verschiedenen wichtigen Prozessen beteiligt, beispielsweise im Stoffwechsel und bei der Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen.

Mineralstoffe sind anorganische Nährstoffe, die über pflanzliche und tierische Lebensmittel zugeführt werden müssen – der Organismus kann sie nicht selbst bilden. Sie kommen als Bestandteile von Geweben und Strukturen vor und erfüllen vielfältige weitere Funktionen im Körper, zum Beispiel als Co-Faktor* von Enzymen oder für den Elektrolythaushalt. Typische Beispiele sind Kalzium, Magnesium, Eisen oder Zink.

Mineralstoffe: Mengenelemente und Spurenelemente

Mineralstoffe werden abhängig vom Bedarf und Vorkommen in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Mengenelemente sind im menschlichen Organismus in deutlich höherem Ausmass vorhanden und müssen entsprechend in höherem Umfang zugeführt werden (z.B. Magnesium, Kalzium). Spurenelemente sind dagegen nur in sehr kleinen Mengen vorhanden und erforderlich (z.B. Jod, Selen).

Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine

Vitamine werden aufgrund ihrer Eigenschaften in wasserlösliche und fettlösliche Formen eingeteilt (siehe Subartikel). Diese Eigenschaften beeinflussen unter anderem, wie sie im Körper aufgenommen, gespeichert und wieder ausgeschieden werden. Wie genau Mikronährstoffe verwertet werden und welche Faktoren ihre Verfügbarkeit beeinflussen, erfahren Sie im folgenden Artikel.

Häufige Fragen zu Mikronährstoffen

Welche Funktionen haben Mikronährstoffe im Körper? 

Mikronährstoffe sind an zahlreichen lebenswichtigen Prozessen beteiligt. Sie unterstützen unter anderem den Energiestoffwechsel, die normale Funktion des Nervensystems sowie weitere zentrale physiologische Abläufe.
Einzelne Vitamine und Mineralstoffe übernehmen dabei jeweils spezifische Aufgaben und können einander nicht ersetzen. Häufig arbeiten mehrere Mikronährstoffe zusammen und ergänzen sich in ihrer Funktion.

Warum ist eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen wichtig?

Eine ausreichende Versorgung mit allen Mikronährstoffen ist entscheidend, damit Stoffwechselprozesse reibungslos ablaufen. Sowohl eine Unter- als auch eine Überversorgung können das innere Gleichgewicht stören und verschiedene Funktionen beeinträchtigen.
Da viele Abläufe eng miteinander verknüpft sind, kann sich ein Ungleichgewicht an Mikronährstoffen auf mehrere Bereiche gleichzeitig auswirken. Eine bedarfsgerechte Versorgung trägt daher dazu bei, die normale Funktion von Stoffwechsel, Immunsystem sowie Nerven und Muskeln aufrechtzuerhalten.

Welche Faktoren beeinflussen den Mikronährstoffbedarf? 

Der Bedarf an Mikronährstoffen wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Dazu zählen unter anderem Alter, Gewicht, Geschlecht, Lebensphase, Lebensstil oder individuelle Ernährungsgewohnheiten. Je nach Situation kann ein erhöhter Bedarf bestehen und/oder die Zufuhr über die Ernährung eingeschränkt sein – beide Faktoren können zu einer unzureichenden Versorgung führen.

Welche Faktoren beeinflussen den Mikronährstoffbedarf?

Der Bedarf an Mikronährstoffen wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Dazu zählen unter anderem Alter, Gewicht, Geschlecht, Lebensphase, Lebensstil oder individuelle Ernährungsgewohnheiten. Je nach Situation kann ein erhöhter Bedarf bestehen und/oder die Zufuhr über die Ernährung eingeschränkt sein – beide Faktoren können zu einer unzureichenden Versorgung führen.

Wo sind Mikronährstoffe enthalten?

Mikronährstoffe kommen in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor. Dazu zählen unter anderem pflanzliche Lebensmittel wie Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie tierische Produkte wie Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch.

Der Gehalt an Mikronährstoffen in Lebensmitteln wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, darunter Herkunft, Verarbeitung, Lagerung und Zubereitung.

Wovon hängt es ab, wie gut mein Körper Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen kann? 

Der Begriff «Bioverfügbarkeit» beschreibt, wie gut Mikronährstoffe aus der Nahrung aufgenommen und genutzt werden können.

Einfluss darauf haben verschiedene Faktoren, unter anderem die Zusammensetzung der Nahrung (z.B. andere Nährstoffe, Ballaststoffgehalt), die Art der Lebensmittelverarbeitung, individuelle körperliche Voraussetzungen, und auch, wie gut wir bereits versorgt sind. Wie genau diese Faktoren die Aufnahme einzelner Mikronährstoffe beeinflussen, wird in diesem Artikel erläutert. 

Was bedeuten die Nährstoff-Referenzwerte (NRV) auf den Verpackungen?

 ^{1 Die Vitamine B1, B2, B6, B12, C sowie Kupfer, Mangan und Eisen tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.}

^{2Die Vitamine B2, B6, B12, C, D, Magnesium, Biotin, Mangan, Kupfer, Eisen, Zink und Selen tragen zu einem normalen Immunsystem bei.}

^{3Die Vitamine B2, B6, B12 und C sowie Magnesium tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.}

^{4Die Vitamine C und E sowie Selen, Mangan, Kupfer und Zink tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.}

^{5Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei.}

^{6 Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.}

^{7Magnesium und Kalzium tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.}