Magnesiumverbindungen im Vergleich: Citrat, Bisglycinat, Oxid & Co

Warum gibt es verschiedene Magnesiumverbindungen?

Magnesium ist ein Mineralstoff. Es liegt im Körper, in Lebensmitteln und in Nahrungsergänzungsmitteln nicht als Element, sondern als Magnesiumion vor. Dieses Ion kann an ein Teil von Magnesiumsalzen oder an andere Moleküle gebunden sein. 

In Lebensmitteln kommt Magnesium in unterschiedlichen Bindungsformen vor. In grünen Pflanzen ist Magnesium beispielsweise ein zentraler Bestandteil des grünen Pflanzenfarbstoffs Chlorophyll.

In Nahrungsergänzungsmitteln kommen spezifische Formen von Magnesium zum Einsatz – oft sind es Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid, Magnesiumcarbonat oder Magnesiumbisglycinat. Dabei wird zwischen anorganischen und organischen Verbindungen unterschieden.

Im Verdauungstrakt wird Magnesium aus all diesen Verbindungen freigesetzt und in der Regel als Magnesiumion (Mg²⁺) aufgenommen.

Was ist der Unterschied zwischen anorganischen und organischen Verbindungen?

Magnesiumsalze können in organische und anorganische Verbindungen eingeteilt werden. Die Bezeichnung bezieht sich auf den Stoff, an den das Magnesium gebunden ist.

Organische Magnesiumverbindungen enthalten Magnesium in Verbindung mit einem organischen Bestandteil, beispielsweise einer organischen Säure oder einer Aminosäure. Bei Magnesiumcitrat ist Magnesium an das Salz der Zitronensäure (Citrat), bei Magnesiumbisglycinat an die Aminosäure Glycin gebunden. Weitere Beispiele von organischen Verbindungen sind Magnesiumthreonat, Magnesiumtaurat oder Magnesiumorotat.

Organische Magnesiumverbindungen weisen einen geringeren Anteil an elementarem Magnesium auf als anorganische. Das heisst, die tatsächliche Menge Magnesium ist im Verhältnis zur Gesamtverbindung gering, weil der organische Rest sehr gross und das Magnesiumion sehr klein ist. Der Magnesiumanteil unterscheidet sich teilweise markant: Während Magnesiumcitrat rund 15 % und Magnesiumbisglycinat maximal 11 % Magnesium enthalten, liegt der Anteil bei den anorganischen Verbindungen Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat mit 60 % bzw. 29 % viel höher. Um dieselbe Menge Magnesium zu erhalten, benötigt man daher von einer organischen Magnesiumverbindung eine deutlich grössere Menge als von einer anorganischen Verbindung.

Ein weiterer Unterschied liegt in der Löslichkeit – auch im Verdauungstrakt. Organische Magnesiumformen sind meist über einen breiteren pH-Bereich gut löslich, anorganische lösen sich dagegen deutlich besser in einem sauren Milieu. Das kann eine Rolle spielen, wenn der Magen weniger Säure produziert – beispielsweise durch die Einnahme bestimmter Medikamente.

Typische anorganische Magnesiumverbindungen sind Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat.

Überblick über häufig verwendete Magnesiumverbindungen:

• Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ist eine organische Magnesiumverbindung, bei der Magnesium an Citrat, das Salz der Zitronensäure, gebunden ist. Die Verbindung zeichnet sich durch eine gute Löslichkeit aus und wird vom Körper gut aufgenommen.

Magnesiumcitrat wird daher häufig in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt. Es ist geschmacksneutral und eignet sich daher gut für direkt einzunehmende Magnesiumprodukte (z.B. Sticks). 

• Magnesiumbisglycinat / - glycinat

Magnesiumbisglycinat ist eine organische Magnesiumverbindung, bei der Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Die Verbindung gilt als gut verträglich und wird vom Körper ebenfalls gut aufgenommen.

Da der Anteil an elementarem Magnesium mit maximal 11% klein ist, sind Nahrungsergänzungsmittel, die nur Magnesiumbisglycinat erhalten, meist nicht besonders hoch dosiert oder die Kapseln /Tabletten sind sehr gross und schwierig zu schlucken. Je nach gewünschter Dosierung kann es deshalb sinnvoll sein, Magnesiumbisglycinat mit magnesiumreicheren Verbindungen zu kombinieren. Aufgrund seines unangenehmen Eigengeschmacks eignet sich Magnesiumbisglycinat insbesondere für die Einnahme in Form von Tabletten oder Kapseln.
 

• Magnesiumoxid

Magnesiumoxid ist eine anorganische Magnesiumverbindung mit einem hohen Anteil an elementarem Magnesium.

Dadurch wird vergleichsweise wenig Magnesiumoxid benötigt, um eine bestimmte Menge Magnesium bereitzustellen. Das ist insbesondere bei höher dosierten Nahrungsergänzungsmitteln von Vorteil.

 Zudem ist Magnesiumoxid eine gut untersuchte Magnesiumverbindung und ist geschmacksneutral.
 

• Magnesiumcarbonat

Magnesiumcarbonat gehört ebenfalls zu den anorganischen Magnesiumverbindungen. Sie weist einen vergleichsweisen hohen Anteil an elementarem Magnesium auf. Magnesiumcarbonat ist geschmacksneutral und reagiert mit Säure direkt neutralisierend und bildet dabei Wasser und CO2 z.B. Magensäure.
 

• Magnesiumorotat

Magnesiumorotat ist eine organische Magnesiumverbindung. Dabei ist Magnesium an Orotat, das Salz der Orotsäure, gebunden.

Magnesiumorotat enthält im Vergleich zu Magnesiumoxid nur einen sehr geringen Anteil an elementarem Magnesium. Daher wird eine grössere Menge der Verbindung benötigt, um eine bestimmte Magnesiummenge bereitzustellen.

Magnesiumorotat darf in der Schweiz und in der EU nur in Arzneimitteln eingesetzt werden.

Wie unterscheiden sich Resorption und Bioverfügbarkeit der Magnesiumverbindungen?

Unter Resorption versteht man die Aufnahme eines Stoffes aus dem Verdauungstrakt in den Körper. Die Bioverfügbarkeit beschreibt vereinfacht, welcher Anteil eines zugeführten Stoffes dem Körper tatsächlich zur Verfügung steht.

Bei Magnesium spielen dabei verschiedene Faktoren eine Rolle. Neben der chemischen Verbindung sind beispielsweise die Löslichkeit, die zugeführte Menge, die Einnahme mit oder ohne Nahrung, die Zusammensetzung der Nahrung, mit der Magnesium eingenommen wird und der individuelle Magnesiumstatus von Bedeutung. Wer bereits gut versorgt ist, wird weniger aufnehmen als Menschen, die einen knappen Status aufweisen.

Die Magnesiumresorption liegt unter üblichen Bedingungen schätzungsweise bei etwa 30–40 % der zugeführten Menge, wobei organische Magnesiumverbindungen tendenziell etwas besser aufgenommen werden als anorganische Verbindungen (Unterschied ca. 5–10 %).

Für die Beurteilung und die Wahl eines Magnesiumprodukts sollte daher nicht nur die verwendete Verbindung betrachtet werden. Wichtig sind auch die Menge an elementarem Magnesium pro Tagesdosis, die vorgesehene Dosierung sowie die Darreichungsform, beispielsweise Tablette, Kapsel oder Pulver.

Warum kann Magnesium abführend wirken?

Wie hoch ist der Magnesiumgehalt der einzelnen Verbindungen?

Der Anteil an elementarem Magnesium unterscheidet sich je nach Verbindung. Magnesiumoxid weist beispielsweise einen hohen Gehalt auf, während dieser bei Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat geringer ist.

Bei Nahrungsergänzungsmitteln gibt die auf dem Etikett deklarierte Magnesiummenge an, wie viel elementares Magnesium eine Tagesportion tatsächlich enthält.

Referenzen

Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017 Nov;13(4):260-278

Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C, Gueux E, Tressol JC, Mazur A, Rayssiguier Y. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 2005 Dec;18(4):215-23. PMID: 16548135