Magnesium – Funktionen, Aufnahme und Bedarf
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und übernimmt im Körper viele wichtige Aufgaben. Da der Körper Magnesium nicht selbst bilden kann, ist eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung notwendig.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der an über 600 enzymatischen Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt ist. Essenziell bedeutet: Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen und ist somit auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Als sogenanntes Mengenelement kommt es in vergleichsweise grossen Mengen im Körper vor. Der Magnesiumbestand eines Erwachsenen beträgt insgesamt etwa 25 g.
Davon befinden sich rund 50–60 % in den Knochen. Ein weiterer grosser Teil ist in der Muskulatur und anderen Weichteilgeweben gespeichert, während nur ein sehr kleiner Anteil im Blut zirkuliert.
Welche Funktionen hat Magnesium im Körper?
Magnesium ist an vielen wichtigen Funktionen im Körper beteiligt. So trägt Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Darüber hinaus trägt der Mineralstoff zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
Auch für die normale psychische Funktion spielt Magnesium eine Rolle. Zudem trägt es zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei. Magnesium hat ausserdem eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zu einer normalen Eiweisssynthese bei. Zusätzlich trägt Magnesium zum Elektrolytgleichgewicht bei.
Wie wird Magnesium im Körper aufgenommen?
Mit der Nahrung gelangt Magnesium in den Verdauungstrakt und wird hauptsächlich im Dünndarm, zu einem kleineren Teil auch im Dickdarm, aufgenommen. Anschliessend wird es über den Blutkreislauf in die verschiedenen Gewebe und Organe transportiert.
Wie viel Magnesium der Körper aufnimmt und wieder ausscheidet, hängt unter anderem von der zugeführten Menge und dem aktuellen Versorgungsstatus ab. Die Ausscheidung erfolgt hauptsächlich über die Nieren, kleinere Mengen gehen über den Stuhl und den Schweiss verloren. Bei intensiver körperlicher Aktivität und starkem Schwitzen können die Magnesiumverluste entsprechend zunehmen.
Welche Faktoren beeinflussen die Magnesiumversorgung?
Wie gut der Körper mit Magnesium versorgt ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Eine wichtige Grundlage ist eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Magnesium liefert. Auch die Aufnahme im Darm sowie die Ausscheidung über die Nieren beeinflussen, wie viel Magnesium dem Körper tatsächlich zur Verfügung steht.
Daneben können individuelle Faktoren, wie z.B. Alter, körperliche Aktivität, Erkrankungen, Medikamente oder bestimmte Lebensphasen wie Schwangerschaft eine Rolle spielen.
In welchen Lebensmitteln kommt Magnesium vor?
Zu den magnesiumreichen Quellen zählen insbesondere Nüsse, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte. Auch grünes Gemüse kann zur Magnesiumzufuhr beitragen.
Darüber hinaus ist Magnesium in weiteren pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln sowie in bestimmten Mineralwässern enthalten.
Welche Magnesiumverbindungen gibt es?
Magnesium kommt sowohl in Lebensmitteln als auch im Körper und in Nahrungsergänzungsmitteln in unterschiedlichen chemischen Formen und Verbindungen vor. In Nahrungsergänzungsmitteln werden häufig Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid, Magnesiumcarbonat oder Magnesiumbisglycinat eingesetzt. Sie unterscheiden sich unter anderem hinsichtlich ihres Magnesiumgehalts, ihrer chemischen Eigenschaften und ihrer Löslichkeit.
Welche Unterschiede zwischen den verschiedenen Magnesiumverbindungen bestehen, erläutert der Beitrag Magnesiumverbindungen im Vergleich: Citrat, Bisglycinat, Oxid & Co
Wie viel Magnesium sollte man täglich zuführen?
Die empfohlene Magnesiumzufuhr unterscheidet sich unter anderem je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase. Gemäss den Schweizer Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr gelten folgende Empfehlungen:
| Männer | 350 mg |
| Frauen | 300 mg |
| Schwangerschaft | 300 mg |
| Stillzeit | 300 mg |
| Kinder 11-17 Jahre | 250 - 300 mg |
Die Referenzwerte geben eine Orientierung, wie viel Magnesium täglich über die Ernährung aufgenommen werden sollte.
Das Wichtigste in Kürze
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den der Körper nicht selbst bilden kann und daher regelmässig über die Ernährung aufnehmen muss. Er ist an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt und trägt unter anderem zu einer normalen Muskelfunktion, einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Zudem trägt Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zur normalen psychischen Funktion sowie zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.
Wie gut die Magnesiumversorgung ausfällt, wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Dazu gehören insbesondere die Magnesiumzufuhr über die Ernährung, aber auch individuelle Voraussetzungen wie Alter, körperliche Aktivität und Lebensphase sowie die Aufnahme im Darm und die Ausscheidung über die Nieren. Magnesium kommt natürlicherweise unter anderem in Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse vor.
