Micronutriments et compléments alimentaires en triathlon

Selon toi, quels sont les principaux défis en matière d'alimentation pour une triathlète et un triathlète ?

Chez les femmes, il est souvent difficile de consommer suffisamment d’énergie lorsque le volume d’entraînement est important. On observe aussi fréquemment des carences en fer, car les femmes peuvent en perdre beaucoup lors de leurs règles. Un autre défi, surtout chez les jeunes athlètes, est le long trajet pour se rendre à l’entraînement. Il est important de réfléchir à l’avance à ce que l’on peut manger avant et après l’entraînement, afin de ne pas devoir attendre trop longtemps sur le chemin du retour. Cela nécessite une bonne planification et il vaut la peine d’y réfléchir de manière ciblée.

Contrairement au cyclisme et à la course à pied, il n'est pas toujours possible de s'alimenter correctement pendant la natation. Que recommandes-tu dans ce cas ?

Il faut clairement faire la distinction entre l'entraînement et la compétition. À l'entraînement, on peut facilement placer un bidon au bord du bassin contenant un mélange de glucides bien tolérés. En compétition, sur la distance olympique, il n'est pas possible de s'alimenter ; mais cela ne dure généralement qu'une vingtaine de minutes, ce qui est acceptable si l'on considère qu'on peut rattraper cela ensuite sur le vélo.
Sur des distances plus longues, c'est un peu plus difficile. Par exemple lors d'un IRONMAN, où l'on est facilement en course pendant une heure. Dans ce cas, il faut bien se pencher sur la question à l'avance et s'y préparer en conséquence. Là aussi, l'apport énergétique ne commence qu'au moment du passage au vélo.

L'activité physique fortement accrue entraîne chez les athlètes une accélération et une activation de nombreux processus métaboliques. Quels sont les micronutriments qui font souvent défaut dans les sports d'endurance ?

Chez les femmes en particulier, on constate souvent une carence en fer, mais aussi parfois en calcium, car certaines ne tolèrent pas le lait ou l’excluent délibérément de leur alimentation. Il convient toujours d’accorder une attention particulière aux régimes alimentaires spécifiques qui ne reposent pas sur des bases scientifiques . Il est important que les athlètes qui optent pour un régime alimentaire particulier se penchent sur ce qui pourrait leur manquer en raison de l’exclusion de certains aliments, puis agissent de manière ciblée.

Quand est-il idéal de réaliser un bilan en micronutriments ou un bilan médico-sportif ?

Les athlètes de niveau national ou régional doivent passer un bilan sportif annuel pour pouvoir participer à des compétitions internationales. Ces bilans comprennent parfois des analyses sanguines. Ce n’est pas obligatoire et reste plutôt facultatif, surtout pour les athlètes de niveau régional. Il est toutefois tout à fait judicieux, lorsque l'on s'entraîne à un niveau de compétition, de faire vérifier une fois par an les principaux nutriments : la vitamine B12 et le fer. La vitamine D n'est plus prise en compte, car il est généralement recommandé de la prendre sous forme de complément. Bien sûr, en cas de baisse des performances, il faut également rechercher de manière ciblée les causes possibles. On oublie souvent que les nutriments peuvent entrer en concurrence les uns avec les autres lors de leur absorption. Par exemple, prendre du magnésium ou du calcium en même temps que du fer n’est pas particulièrement judicieux. De même, tout le monde ne sait pas que la prise de magnésium devrait de préférence avoir lieu le soir, car il peut avoir un effet relaxant sur les muscles.

En tant que médecin du sport, à quoi fais-tu attention lorsque tu recommandes des compléments alimentaires ?

Je veille à ce que l’accent soit mis là où la consommation est accrue, ou inversement là où l’athlète a un apport insuffisant en raison de son alimentation ou souffre d’une carence. Il est également important d’examiner de plus près les nutriments en cas de troubles spécifiques ou pendant les phases de blessure. C’est très individuel et cela varie d’une personne à l’autre.

Y a-t-il des mythes concernant la nutrition des sportifs et les compléments alimentaires que tu aimerais dissiper ?

Il faut dire que les athlètes pensent souvent qu’une amélioration des performances passe par une meilleure alimentation ou la prise de compléments alimentaires. Je pense que ce n'est pas le cas, comme le montrent également des études. En principe, une alimentation saine et équilibrée est la clé. La différence peut alors se faire si l'on a une alimentation très déséquilibrée et inadaptée, si l'on exclut certains aliments ou si l'on consomme trop peu d'énergie. Mais si l'on a une alimentation équilibrée et qu'il n'y a pas de carences, les compléments alimentaires n'amélioreront pas les performances.

Dans quelle mesure l'alimentation doit-elle différer entre l'entraînement et la compétition ?

Il est important de tester au préalable, à l’entraînement, les produits que l’on consomme en compétition. Certains athlètes sont très sensibles à l’apport de différents mélanges de glucides et doivent donc savoir quelle quantité ils peuvent consommer par heure et quelle doit être la composition de ce mélange. Il faut également vérifier si, en compétition, un intervalle de temps plus long est nécessaire entre l’ingestion de nourriture et la compétition qu’à l’entraînement. À l’entraînement, il peut aussi arriver que l’on effectue de manière ciblée 1 à 2 séances au cours desquelles les réserves d’énergie ne sont pas complètement remplies. Mais si l’on fait cela trop souvent, cela peut entraîner une baisse des performances. Dans ces moments-là, l’entraînement n’est plus aussi efficace.

À quoi pourrait ressembler une alimentation optimale avant la compétition et quels aliments sont particulièrement adaptés après la compétition ?

Idéalement, quelque chose qui recharge efficacement les réserves d'énergie. Des glucides faciles à digérer, qui ne remplissent pas l'estomac et ne provoquent ni lourdeurs ni ballonnements. En général, des aliments dont on sait qu'on les tolère bien en compétition.
Après la compétition, c'est avant la compétition. Si une nouvelle épreuve est prévue peu de temps après, de nombreux athlètes peuvent encore gagner du temps s'ils ont à disposition, juste après avoir franchi la ligne d'arrivée, une bouteille contenant un mélange de glucides et de protéines afin de refaire le plein d'énergie le plus rapidement possible. On sait que cela permet de récupérer beaucoup plus rapidement et d’être à nouveau prêt. En revanche, si l’on commence par faire un peu de marche d’ récupération, prendre une douche, etc., et que l’on ne mange qu’après plusieurs heures à l’hôtel, on prolonge inutilement le temps de récupération. Cela n’est pas propice à une bonne performance ni à une bonne reprise de l’entraînement par la suite.

À quoi les sportifs qui suivent un régime végétarien ou végétalien doivent-ils prêter une attention particulière pour s'assurer un apport suffisant en micronutriments ?

Avec un régime végétarien, il faut veiller à remplacer ou à prendre en supplément le fer, la vitamine B12 et le zinc si nécessaire, et à faire contrôler ces éléments à intervalles réguliers. Avec un régime végétalien, il faut avoir de solides connaissances pour s’assurer d’avoir suffisamment de tous les nutriments. C’est probablement possible, mais pas tout à fait simple. Il faut couvrir l’ensemble des besoins en protéines, et pour les micronutriments, il en faut d’autres qui se trouvent surtout dans la viande et les produits laitiers, comme le calcium, qu’il ne faut surtout pas oublier. Il est en effet très difficile d’en consommer en quantités suffisantes.

Les compléments alimentaires sont en vente libre et constituent un sujet important, notamment dans le sport de haut niveau. Rencontres-tu souvent des cas de surconsommation de compléments ?

C'est un sujet que j'aborde très souvent. Il faut veiller à ce que ces produits ne proviennent pas d'une entreprise qui fabrique également d'autres produits figurant sur une liste de substances dopantes. On peut vraiment se causer un très grand tort. Ma devise est donc la suivante : mieux vaut prendre moins de produits et ne pas croire n’importe quelle publicité promettant une amélioration des performances. Le risque que ces produits contiennent des substances figurant sur la liste des produits dopants est très élevé. Les produits de fabricants suisses, en qui on peut avoir confiance, sont plus adaptés.
Dans le sport de haut niveau, on observe moins souvent une surconsommation de compléments alimentaires. Cela se produit surtout à un niveau inférieur, chez des personnes qui souhaitent améliorer leurs performances rapidement et avec le moins d’efforts possible afin d’atteindre plus vite leur objectif. Ces méthodes n’ont guère de sens.   

Quels sont les micronutriments que les athlètes ont souvent tendance à consommer en quantités supérieures aux besoins ?

Il est important que les athlètes veillent à ne pas prendre simultanément différentes préparations de micronutriments qui pourraient même entraver mutuellement leur absorption. En général, on accorde trop peu d’attention à ce dont on a réellement besoin et à ce qui est vraiment judicieux.

L'alimentation de récupération joue-t-elle un rôle important ? À ton avis, à quoi ressemble une récupération optimale ?

La récupération est très importante, car la prochaine séance d’entraînement est généralement déjà imminente. Les effets de l’entraînement sont plus efficaces lorsque toutes les mesures de récupération, de réparation et d’adaptation peuvent se mettre en place, grâce à un apport énergétique suffisant pour le corps. Un état de sous-alimentation énergétique chronique peut clairement entraîner une baisse des performances à long terme, ce qui ne devrait pas être l’objectif. Il se peut que l'on soit en surpoids – dans ce cas, il faut s'attaquer à ce problème de manière ciblée pour perdre du poids. Mais en général, dans les sports d'endurance et le triathlon, le poids est rarement le problème. Le problème réside plutôt dans un manque d'énergie, ce qui peut constituer un risque pour la santé à long terme.

Merci beaucoup Sibylle de t'être prêtée à cette interview.