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«Mikronährstoffe/Supplementierung im Triathlon»

Das Interview mit Verbandsärztin Sibylle Matter Brügger ist aufgrund der Zusammenarbeit mit dem Swiss Triathlon Verband entstanden. Das Thema «Mikronährstoffe/Supplementierung im Triathlon» steht dabei im Fokus.

Sibylle, ab welchem sportlichen Umfang ist es essenziell, gezielt auf eine ausreichende Zufuhr an Energielieferanten und Mikronährstoffen zu schauen?

Grundsätzlich ist es für alle Menschen wichtig zu schauen, dass man von allen Energielieferanten (Makronährstoffen) und Mikronährstoffen genug, aber nicht zu viel hat. Entscheidend ist es vor allem dann, wenn man Wettkampfsport auf Leistungsniveau betreibt. Da ist es wichtig, damit man in der sportlichen Leistung weiterkommt.

Sibylle Matter Brügger, Chief Medical Officer, Medbase

Welches sind deiner Meinung nach die grössten Herausforderungen bei der Ernährung einer Triathletin und eines Triathleten?

Bei Frauen ist es häufig so, dass es schwierig ist, bei grossen Trainingsumfängen effektiv genügend Energie zu sich zu nehmen. Oft sieht man auch Eisenmangel, weil Frauen bei der Menstruation viel Eisen verlieren können. Eine weitere Herausforderung ist vor allem bei jüngeren Athlet*innen ein langer Trainingsweg. Es ist wichtig, dass man sich vorab überlegt, was man vor und nach dem Training essen kann, damit man nicht längere Zeiten auf dem Nachhauseweg warten muss. Es braucht diesbezüglich eine gute Planung und es lohnt sich, sich dies gezielt anzuschauen.

Im Gegensatz zum Radfahren und Laufen kann beim Schwimmen nur bedingt sinnvoll verpflegt werden. Was empfiehlst du dort?

Da muss man klar unterscheiden zwischen Training und Wettkampf. Beim Training kann man sich gut einen Bidon am Beckenrand positionieren mit einer Mischung aus Kohlenhydraten, welche gut verträglich sind. Im Wettkampf, bei der olympischen Distanz, ist es nicht möglich, sich Energie zuzuführen; dies sind aber meistens rund 20 Minuten, was vertretbar ist, wenn man bedenkt, dass man dies danach auf dem Rad nachholen kann.
Auf längeren Distanzen ist es etwas schwieriger. Beispielsweise beim IRONMAN, wo man gut mal eine Stunde unterwegs ist. Hier muss man sich vorab gut damit auseinandersetzen und sich entsprechend darauf vorbereiten. Die Energieverpflegung beginnt auch dort erst beim Wechsel auf das Rad.

Die stark erhöhte körperliche Aktivität führt bei Sportler*innen zu einer Beschleunigung und Aktivierung vieler Stoffwechselprozesse. Welche Mikronährstoffe fehlen im Ausdauersport häufig?

Speziell bei Frauen fehlt häufig das Eisen, teils aber auch Kalzium, weil manche Milch nicht vertragen oder in der Ernährung explizit ausklammern. Speziellen Diäten, welche nicht auf bestimmten Grundlagen bestehen, sollte man immer eine gewisse Aufmerksamkeit schenken. Es ist wichtig, dass sich Athleten, welche eine spezielle Diät wählen, sich damit auseinandersetzen, was ihnen aufgrund des Verzichts auf gewisse Nahrungsmittel fehlen könnte, und dann dort gezielt ansetzen.

Wann sollte idealerweise eine Mikronährstoffdiagnostik beziehungsweise ein sportmedizinischer Check-up durchgeführt werden? 

Bei Athlet*innen auf Kaderstufe oder im Regionalkader muss jährlich ein Sport-Check durchgeführt werden, damit sie überhaupt international starten können. Bei diesen Checks wird teilweise auch Blutlabor gemacht. Das ist nicht zwingend und vor allem beim Regionalkaderathlet*innen eher fakultativ. Es macht aber durchaus Sinn, dass, wenn man auf Leistungsniveau trainiert, sich dies einmal im Jahr anschauen lässt, mit den wichtigsten Nährstoffen – Vitamin B12 und Eisen. Vitamin D nicht mehr, weil man grundsätzlich empfiehlt, dies zu supplementieren. Natürlich muss man auch dann, wenn Leistungseinbussen vorhanden sind, gezielt nachschauen, woran dies liegen kann. 

Worauf achtest du als Sportärztin bei der Empfehlung von Nahrungsergänzungsmitteln?

Ich schaue darauf, dass der Fokus dort liegt, wo man einen erhöhten Verbrauch hat, oder umgekehrt dort, wo der Athlet oder die Athletin aufgrund der Ernährung zu wenig zu sich nimmt oder ein Mangel besteht. Weiter ist es wichtig, bei spezifischen Beschwerden oder in Verletzungsphasen die Nährstoffe genauer anzuschauen. Das ist sehr individuell und von Person zu Person verschieden.
Oft wird nicht beachtet, dass sich Nährstoffe bei der Aufnahme gegenseitig konkurrenzieren können. Wenn beispielsweise Magnesium oder auch Kalzium gleichzeitig mit Eisen eingenommen wird, ist das nicht besonders sinnvoll. Ebenso dass eine Magnesiumeinnahme vorzugsweise abends erfolgen sollte, weil es eine muskelentspannende Wirkung haben kann, ist nicht bei allen bekannt.

Gibt es Mythen bezüglich Sportlerernährung und Nahrungsergänzungsmitteln, welche du gerne aus dem Weg räumen würdest?

Man muss sagen, dass Athlet*innen oft denken, dass eine Leistungssteigerung oft über eine Verbesserung der Ernährung oder der Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erreicht werden könne. Ich bin der Meinung, dass dies nicht so ist, das zeigen auch Studien. Prinzipiell gilt, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung der Schlüssel ist. Der Unterschied kann dann erzielt werden, wenn man sich sehr einseitig und falsch ernährt und gewisse Nahrungsmittel weglässt oder zu wenig Energie zu sich nimmt. Aber wenn man eine ausgewogene Ernährung hat und keine Mängel bestehen, dann werden Nahrungsergänzungsmittel keine Leistung steigern.

Inwiefern sollte sich die Ernährung beim Training und Wettkampf unterscheiden?

Es ist wichtig, dass man Produkte, die man im Wettkampf zu sich nimmt, unbedingt vorab im Training mal testet. Es gibt Athlet*innen, die sehr heikel sind bei der Aufnahme von verschiedenen Kohlenhydratmischungen und dann wissen müssen, wie viel pro Stunde sie zu sich nehmen können und in welcher Zusammensetzung es sein muss. Dann muss man auch schauen, ob man beim Wettkampf eine grössere zeitliche Distanz zwischen Nahrungsaufnahme und Wettkampf braucht als im Training. Im Training kann es auch sein, dass man gezielt 1–2 Trainings macht, in welchen der Energiespeicher nicht vollgefüllt ist. Wenn man das aber zu häufig macht, dann kann es zu Leistungseinbussen kommen. Das Training ist in solchen Momenten auch nicht mehr gleich effektiv.

Wie könnte eine optimale Ernährung vor dem Wettkampf aussehen resp. welche Nahrungsmittel eignen sich besonders für nach dem Wettkampf?

Sinnvollerweise etwas, was die Energiespeicher richtig gut füllt. Kohlenhydrate, die leicht verdaulich sind, welche nicht den Magen füllen und einem nicht aufliegen oder Blähungen verursachen. Generell Dinge, bei denen man auch weiss, dass man sie im Wettkampf gut verträgt.
Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf. Hat man kurze Zeit später einen nächsten Wettkampf, so können viele Athleten noch einiges herausholen, wenn sie gleich kurz nach dem Zieleinlauf eine Flasche mit einem Kohlenhydrat-/Eiweissgemisch bereit haben, um die Speicher möglichst schnell wieder zu füllen. Man weiss, dass man so viel schneller regeneriert und wieder parat ist. Wenn man hingegen zuerst noch ausläuft, duscht etc. und erst nach Stunden im Hotel was zu sich nimmt, verlängert man die Regenerationszeit unnötig. Das ist nicht im Sinn einer guten Leistung oder guten Wiederaufnahme des Trainings danach.

Worauf sollten Sportler, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ein besonderes Augenmerk richten, wenn es um die ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen geht?

Bei einer vegetarischen Ernährung muss man gut darauf schauen, dass man Eisen, Vitamin B12 und Zink allenfalls ersetzt oder zusätzlich einnimmt und diese in regelmässigen Abständen kontrollieren lässt. Bei der veganen Ernährung muss man sehr viel Wissen haben, damit man von allen Nährstoffen genug hat. Es ist wahrscheinlich möglich, aber nicht ganz einfach. Der ganze Eiweiss-Bedarf muss gedeckt sein und bei den Mikronährstoffen kommen weitere hinzu, die v. a. in Fleisch und Milchprodukten enthalten sind, wie beispielsweise das Kalzium, welches man nicht vergessen darf. Da wird es tatsächlich sehr schwierig, dies in genügenden Mengen zu sich zu nehmen.

Nahrungsergänzungsmittel sind frei verkäuflich und gerade im Spitzensport ein grosses Thema. Triffst du häufig auf die Situation, dass zu viel supplementiert wird? 

Das ist ein Thema, welches ich sehr häufig anspreche. Man sollte sehr darauf achten, dass es Produkte sind, welche nicht von einer Firma kommen, die gleichzeitig noch andere Produkte herstellt, welche auf einer Doping-Liste zu finden sind. Man kann sich damit selbst wirklich sehr grossen Schaden zufügen. Meine Devise daher: Lieber weniger Produkte einnehmen und nicht irgendwelcher Werbung glauben, die Leistungssteigerung verspricht. Die Gefahr, dass darin was enthalten ist, was auf der Doping-Liste steht, ist sehr wahrscheinlich. Produkte von Schweizer Herstellern, denen man vertrauen kann, sind geeigneter.
Im Spitzensport kommt es weniger vor, dass zu viel supplementiert wird. Dies passiert vor allem eine Stufe weiter unten bei Menschen, die gerne ihre Leistung in kurzer Zeit und mit möglichst wenig Aufwand steigern möchten, um schneller an ein Ziel zu kommen. Diese Methoden sind wenig sinnvoll.   

Welche Mikronährstoffe werden von Sportler*innen häufig mehr eingenommen als nötig?

Wichtig ist, dass Athlet*innen darauf achten, dass sie nicht gezielt verschiedene Mikronährstoff-Präparate gleichzeitig einnehmen, die sich in der Aufnahme vielleicht sogar gegenseitig hindern. Es wird grundsätzlich eher zu wenig darauf geschaut, was man wirklich braucht und was wirklich sinnvoll ist. 

Spielt die Regenerationsverpflegung eine wichtige Rolle? Wie sieht deiner Meinung nach eine optimale Regeneration aus?

Regeneration ist sehr wichtig, weil das nächste Training meist schon vor der Tür steht. Der Effekt vom Training ist effizienter, wenn alle Regenerationsmassnahmen, Reparaturmassnahmen und Anpassungsmassnahmen passieren können, indem der Körper genügend Energie zur Verfügung gestellt bekommt. Ein dauernder Energieunterversorgungszustand kann langfristig klar zu einer Leistungseinbusse führen, was nicht das Ziel sein sollte. Es kann sein, dass man übergewichtig ist – dann muss man dies gezielt angehen, um Gewicht zu verlieren. Generell ist es im Ausdauersport und im Triathlon aber selten der Fall, dass das Gewicht das Problem darstellt. Das Problem ist meist eher, dass zu wenig Energie vorhanden ist und dies langfristig ein gesundheitliches Risiko darstellen kann. 

Vielen Dank Sibylle, dass du dich für dieses Interview zur Verfügung gestellt hast.